Supplements to increase muscle

อาหารเสริมสองอย่างเท่านั้นที่คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อ Popular Science

On by

ครีเอทีนส่วนเกินในกล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้ในการผลิต ATP ได้ โดยให้พลังงานพิเศษจำนวนเล็กน้อยก่อนที่ความเหนื่อยล้าจะมาเยือน ดังที่กล่าวไปแล้ว คาเฟอีนแสดงให้เห็นว่าลดอัตราความเหนื่อยล้าและการรับรู้ถึงความพยายามลดลง ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและมีปริมาณมาก หรือหากคุณต้องการกำลังใจเล็กน้อยก่อนจะยกน้ำหนัก . ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ ด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและยกน้ำหนัก แต่เพื่อเพิ่มศักยภาพการเติบโตให้สูงสุดอย่างแท้จริง อาหารเสริมถือเป็นข้อกำหนด ดังนั้นเราจึงได้รวบรวมอาหารเสริมเพิ่มมวลที่ดีที่สุด 11 รายการเพื่อใช้จ่ายเงินที่คุณหามาอย่างยากลำบาก ไม่จำเป็นต้องรับประทานครีเอทีนมากกว่า 3-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม บางคนพบว่าระยะการโหลดครั้งแรกมีประโยชน์ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการรับประทานครีเอทีนประมาณ 0.three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 3 วัน ในปี 2018 การทบทวนอย่างเป็นระบบครั้งใหญ่ใน British Journal of Sports Medicine ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้คน 1,863 คนที่เข้าร่วมการฝึกความต้านทานเป็นเวลาอย่างน้อย 6 สัปดาห์ โปรตีนเป็นกลุ่มของโมเลกุลขนาดใหญ่ กรดอะมิโนรวมตัวกันเพื่อสร้างโครงสร้างโปรตีนที่หลากหลาย และสิ่งเหล่านี้สนับสนุนเซลล์และทำหน้าที่ที่หลากหลายทั่วร่างกาย

เวย์โปรตีนแตกต่างจากโปรตีนจากพืชตรงที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเวย์โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่สามารถผลิตเองได้ เวย์โปรตีนยังมีประสิทธิภาพในการเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ดีกว่าโปรตีนจากถั่วเหลือง (โปรตีนจากพืชอีกชนิดหนึ่งที่ใช้กันทั่วไป) ซึ่งร่างกายของคุณใช้เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาในเดือนเมษายน 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American College of Nutrition เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีการพลิกกลับอย่างต่อเนื่อง โดยมีอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) มีความผันผวนตลอดทั้งวัน ความสมดุลของโปรตีนสุทธิคือความแตกต่างระหว่าง MPS และ MPB เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น MPS จะต้องเกิน MPB ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิเป็นบวก[1] MPS มีความไวต่อการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารมาก (กล่าวคือ การบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็น) การวิจัยพบว่าการเสริมผงโปรตีนอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ใช้ได้แม้ว่าคุณจะทานอาหารลดน้ำหนักก็ตาม การศึกษาแนะนำว่าการผสมผสานการฝึกความต้านทานกับการเสริมผงโปรตีนอาจช่วยให้การฟื้นตัวดีขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ และส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนไอโซเลทอยู่ในอันดับต้น ๆ เมื่อพูดถึงอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เวย์โปรตีนไอโซเลทเป็นเวย์โปรตีนรูปแบบบริสุทธิ์สูง ซึ่งอุดมไปด้วย EAA (กรดอะมิโนที่จำเป็น) และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ซึ่งจำเป็นต่อการช่วยสร้าง สร้างใหม่ และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มวล.

คุณอาจเคยได้ยินเรื่องการทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย แต่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อล่ะ? การฟื้นตัวโดยทั่วไปคือการกลับคืนสู่สภาวะปกติ สำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หมายถึงการลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนัก การฝึกร่างกายสร้างความเครียดให้กับร่างกายค่อนข้างมาก และอาหารเสริมสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แม้ว่าอาหารเสริมอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนเป้าหมายการยกน้ำหนักของคุณ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเห็นผลเพิ่มขึ้น เมื่อพูดถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพ ผงโปรตีนบางชนิดมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง ดังนั้นคุณจะต้องตรวจสอบฉลากของอาหารเสริมเพื่อไม่ให้บริโภคแคลอรี่ส่วนเกินหรือทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น .

นักวิจัยยังได้ระบุถึงประโยชน์ทางคลินิกที่อาจเป็นประโยชน์หลายประการของการเสริมครีเอทีน การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการเสริมในระยะสั้นและระยะยาว (มากถึง 30 กรัม/วัน เป็นเวลา 5 ปี) มีความปลอดภัยและสามารถใช้ได้ดีในบุคคลที่มีสุขภาพดี ความปลอดภัยและประสิทธิภาพยังแสดงให้เห็นในกลุ่มผู้ป่วยจำนวนมากตั้งแต่ทารกจนถึงผู้สูงอายุ นอกจากนี้ อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญโดยรับรองว่าการบริโภคครีเอทีนในอาหารต่ำจนเป็นนิสัย (3 กรัม/วัน) ตลอดอายุขัย เราทดสอบผงโปรตีน 17 ชนิดในห้องปฏิบัติการในนิวยอร์ค เพื่อค้นหาตัวเลือกที่อร่อยที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนั้น เราได้ค้นคว้าแบรนด์ชั้นนำในตลาด โดยมองหาตัวเลือกที่ทำจากสัตว์และพืชในราคาที่หลากหลาย นักโภชนาการของพนักงานของเราตัดตัวเลือกที่มีส่วนผสมที่น่าสงสัยออกไป โปรดทราบว่าโปรตีน (ทุกรูปแบบรวมทั้งจากพืช เวย์ และเคซีน และอื่นๆ) อาจลดประสิทธิภาพของ Levodopa ซึ่งเป็นยาที่ใช้ในการรักษาโรคพาร์ดิสัน และเวย์โปรตีนอาจลดประสิทธิภาพของยาปฏิชีวนะบางชนิดเช่นกัน เราขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมใหม่ๆ ให้กับอาหารของคุณ อาหารเสริม ZMA ใช้เพื่อเพิ่มพลังงาน ประกอบด้วยสังกะสี แมกนีเซียมแอสพาเทต และวิตามินบี 6 ซึ่งสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและกล้ามเนื้อ ขอย้ำอีกครั้งว่าหลักฐานประสิทธิภาพของอาหารเสริมในการเพิ่มความแข็งแรงหรือขนาดของกล้ามเนื้อนั้นมีจำกัด Methyoxyisolfavone วางตลาดเป็นสเตียรอยด์อะนาโบลิก ซึ่งหมายความว่ามีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่ก่อให้เกิดผลคล้ายฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน หลักฐานประสิทธิภาพของอาหารเสริมในการเพิ่มความแข็งแรงหรือขนาดกล้ามเนื้อนั้นบางมาก เป็นการฉลาดที่จะระวังผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีป้ายกำกับว่าช่วยในการเพาะกาย ยาบางชนิดอาจมีปฏิกิริยาเชิงลบกับยาอื่นๆ ที่คุณอาจรับประทานอยู่ พบว่าบางส่วนมีสเตียรอยด์อะนาโบลิกซึ่งอาจสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่อาจมีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายหรือไม่พึงประสงค์ เช่น อารมณ์แปรปรวน เสียงเปลี่ยนแปลง ผมยาวเกินไป และสิว บางชนิดสามารถทำลายตับ ไต และทำให้หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง หรือเส้นเลือดอุดตันที่ปอด และบางคนก็อาจจะเสียเงินเปล่าๆ

อาหารเสริมครีเอทีนและโปรตีนน่าจะเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมอื่นๆ อาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน ในระยะแรกอาจนำไปสู่การเพิ่มความต้องการทางเพศและช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในช่วงหลายเดือน นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดสิว หัวล้านแบบชาย และการขยายขนาดหน้าอกในผู้ชาย ผู้หญิงอาจมีอาการขาดประจำเดือน (ประจำเดือนขาด) ขนตามร่างกายเพิ่มขึ้น เสียงที่ลึกขึ้น และคลิตอริสขยายใหญ่ขึ้น ผงเหล่านี้มีค่าเล็กน้อยหนึ่งโหล ดังนั้น ในพื้นที่อาหารเสริมที่เต็มไปด้วยส่วนผสมที่ไม่แน่นอน คุณต้องการเลือกสูตรที่สะอาดและโปร่งใส เช่น ครีเอทีนของ mindbodygreen การออกกำลังกายโดยใช้การแพทย์แผนจีนถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในการป้องกันและรักษาความสมดุล โรคปอดและโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องในผู้สูงอายุ137–140 เมื่อเปรียบเทียบกับกีฬาทั่วไป การออกกำลังกายแบบจีนโบราณก็เหมือนกับยิมนาสติกมากกว่า ซึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบต่างๆ เช่น ความอดทน ความต้านทาน การทรงตัว ความยืดหยุ่น การหายใจ และการทำสมาธิ ซึ่งเน้นรูปแบบและความเข้มข้นที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น แม้ว่าการออกกำลังกายแบบจีนโบราณจะไม่ได้มุ่งเป้าไปที่โรคใดโรคหนึ่งโดยเฉพาะ แต่ก็แสดงให้เห็นถึงความเป็นไปได้บางประการในการปรับปรุงภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

ผลิตภัณฑ์นี้มีแซนแทนกัมซึ่งอาจทำให้ท้องอืด และไม่ได้รับการรับรองจากบุคคลที่สามที่ผ่านการทดสอบ อีกทั้งยังมีรสหวานจากหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ ครีเอทีน โมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม แม้ว่าจะไม่มีการระบุปริมาณที่เฉพาะเจาะจงก็ตาม มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบรสชาติของมัน นอกจากนี้ยังมีปริมาณแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมากกว่าแบรนด์อื่น ๆ ถึงสองเท่าซึ่งบางคนอาจไม่ต้องการ และการเสริมโครเมียมอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น อาการคัน หน้าแดง ปวดท้อง และอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นหรือผิดปกติ แบรนด์อาหารเสริมที่มีชื่อเสียงมีชื่อเสียงในการปกป้อง ดังนั้นคุณอาจรู้สึกมั่นใจมากขึ้นว่าผลิตภัณฑ์ของพวกเขามีสิ่งที่อยู่บนฉลากจริงและจะให้ผลลัพธ์

เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่ระบุไว้ในบทความนี้ คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้ การเพิ่มถั่ว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่นๆ ลงในอาหารสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานได้ตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม หากคุณประสบปัญหาในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อสร้างความสมดุลระหว่างการออกกำลังกาย อาหารเสริมอาจเป็นคำตอบได้ วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งทำงานเพื่อปกป้องความสมบูรณ์ของเซลล์ในร่างกาย การออกกำลังกายและการฝึกฝนอย่างหนักจะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการหายใจของเซลล์ การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดความยากลำบากในการทำงานในแต่ละวัน เช่น ทำความสะอาด ซื้อของ และแม้แต่แค่เดิน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ลดลงยังขัดขวางความสามารถในการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วยอีกด้วย นอกจากนี้ การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดการหกล้มที่เป็นอันตราย ส่งผลให้ทุพพลภาพหรือเสียชีวิตได้

การศึกษา 4 สัปดาห์ครั้งหนึ่งพบว่าการวิ่งแบบปั่นจักรยานดีขึ้น 17%, การกดบัลลังก์เพิ่มขึ้น 18 ปอนด์ (8 กก.) สูงสุด 1 ครั้ง และภาระงานเพิ่มขึ้น 20% ที่น้ำหนักที่ลดลง (3) ประโยชน์ระยะยาวอีกประการหนึ่งของ Creatine คือความสามารถในการออกกำลังกายหรือการทำซ้ำมากขึ้นและยกน้ำหนักที่หนักขึ้นต่อการฝึกซ้อม (12) หากคุณเป็นนักกีฬาหรือนักเพาะกายที่แข็งแกร่ง เราไม่สามารถนึกถึงเหตุผลเดียวที่จะไม่รับประทาน BCAA ในระหว่างออกกำลังกาย นอกจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันมีรสชาติอร่อยแล้ว การจิบ BCAA ระหว่างเซ็ตอาจช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูและซ่อมแซมหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง อาหารเสริมเหล่านี้จัดเรียงตามลำดับความสำคัญ ตั้งแต่อาหารเสริมที่สำคัญที่สุดที่ทำไม่ได้โดยไม่มีอาหารเสริม ไปจนถึงส่วนผสมที่มีความสำคัญน้อยกว่า แต่ยังคงมีประสิทธิภาพสูงสำหรับการบรรจุตามขนาด เป็นไปได้ว่าคุณมีสิ่งเหล่านี้มากมายอยู่ในตู้อยู่แล้ว — โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอันดับ 1 แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะเตือนคุณว่าทำไมสิ่งเหล่านี้จึงสำคัญมากในการบริโภคเป็นประจำ

สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมากเกินพอที่จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ผู้ที่ต้องการเร่งกระบวนการดังกล่าวมักจะเพิ่มอาหารเสริมลงในอาหารของตน ไม่น่าแปลกใจเลยที่ถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องยกของหนักและยกบ่อยๆ แต่สมการการสร้างกล้ามเนื้อยังมีอะไรมากกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นในยิม นอกจากการฝึกอบรมที่ถูกต้องแล้ว คุณยังต้องให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสมและกิจวัตรอาหารเสริมที่สนับสนุนความสามารถของร่างกายในการเติบโตอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้ว คุณสามารถเดดลิฟต์ได้จนกว่าวัวจะกลับมาบ้าน แต่ถ้าคุณไม่สร้างบล็อคให้ร่างกายเพื่อเปลี่ยนสิ่งกระตุ้นนั้นให้เป็นกล้ามเนื้อ คุณจะมีปัญหาในการบรรจุขนาด กองนี้มีไว้สำหรับผู้มีประสบการณ์ด้านยิมซึ่งเป็นอาหารเสริมมือใหม่ด้วย ไม่ว่าเหตุผลของคุณที่ไม่ลองใช้อาหารเสริมแต่เนิ่นๆ คุณคือผู้ที่มีประสบการณ์ในการยกกระชับมากแต่ยังขาดความรู้เรื่องอาหารเสริม กลุ่มนี้ประกอบด้วยเวย์โปรตีน วิตามินรวม/แร่ธาตุ น้ำมันปลา ครีเอทีน กลูตามีน และอาร์จินีน ไม่ต้องกังวล การได้รับการพิจารณาว่าเป็นผู้ใช้อาหารเสริมครั้งแรกไม่ได้มีเจตนาทำให้ดูหมิ่น ที่จริงแล้ว เราดีใจที่คุณทราบถึงคุณประโยชน์ที่อาหารเสริมมอบให้เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย ให้เราแนะนำคุณเกี่ยวกับพื้นฐานของวิทยาศาสตร์เสริมเพื่อให้ความรู้ในการสร้างสแต็คแรกของคุณ คุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญได้ในเวลาไม่นาน พร้อมความรู้ที่จะสร้างสแต็คขั้นสูงยิ่งขึ้นเมื่อคุณพัฒนาความสามารถและประสบการณ์

โปรตีนเชคยังมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ไม่สามารถบรรลุเป้าหมายทางโภชนาการได้ หากคุณอยู่ในด้านที่เล็กกว่า โดยไม่ต้องลงลึกเกินไป การบริโภคโปรตีนจากอาหารทั้งส่วนจะง่ายกว่า คนที่ตัวใหญ่อาจประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งมื้อ ดังนั้นเวย์โปรตีนเชคจึงช่วยให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้นมาก นอกจากนี้ แม้ว่าการได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดจะเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับผู้ที่มีความต้องการโปรตีนสูง นั่นคือจุดที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อของ Alpha Lion สามารถมอบวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ — โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่พบในโปรตีนเหนือมนุษย์ชั้นยอดของเรา กลูตามีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั่วไปที่นักเพาะกายและนักกีฬาคนอื่นๆ ใช้เพื่อปรับปรุงการฟื้นตัว ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต และเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ในมนุษย์ ครีเอทีนในร่างกายส่วนใหญ่ (ประมาณ 95%) จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเรา ด้วยเหตุนี้จึงช่วยให้กล้ามเนื้อของเราได้รับพลังงานตามความต้องการเมื่อจำเป็น แม้ว่ากรณีศึกษาเก่าๆ จะชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนอาจทำให้ความผิดปกติของไตแย่ลงในผู้ที่มีความผิดปกติของไต แต่ครีเอทีนกลับไม่ส่งผลต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี มีรายงานเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนที่ปนเปื้อน อย่าลืมซื้อผลิตภัณฑ์ที่ผลิตโดยบริษัทที่มีชื่อเสียงและมีชื่อเสียง มีรายงานภาวะกล้ามเนื้อลายสลาย (การสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโครงร่าง) และภาวะไตวายอย่างกะทันหันในกรณีหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬาที่รับประทานครีเอทีนมากกว่า 10 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ปรึกษาแพทย์ของคุณและปฏิบัติตามคำแนะนำด้านความปลอดภัยทั้งหมดก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย หรือใช้อาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการหรือความต้องการทางการแพทย์เฉพาะตัว เนื้อหาบนเว็บไซต์ของเรามีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัยอาการทางการแพทย์ใด ๆ แทนที่คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ หรือให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาใด ๆ

โดยสรุป ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะมันช่วยสร้างการขาดดุลแคลอรี่ สร้างโมเมนตัม พัฒนาระเบียบวินัย ให้ผลลัพธ์ที่วัดได้ และช่วยสร้างนิสัยใหม่ๆ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและแผนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาวได้ อาหารเสริมเผาผลาญไขมันเป็นหัวข้อสนทนาถัดไป ไมค์รับทราบถึงชื่อเสียงที่หลากหลายของผลิตภัณฑ์ดีท็อกซ์และผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน แต่ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมบางชนิดสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อรวมกับการขาดดุลแคลอรี่และการออกกำลังกาย เขาเน้นย้ำว่าคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน โดยอธิบายว่าคาเฟอีนกระตุ้นอัตราการเผาผลาญและออกซิเดชันของไขมันได้อย่างไร แม้ว่าโดยทั่วไปครีเอทีนจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อรับประทานตามคำแนะนำ แต่บุคคลบางคนอาจจำเป็นต้องใช้ความระมัดระวังหรือหลีกเลี่ยงการเสริมครีเอทีนเลย ได้แก่ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ปัญหาระบบทางเดินอาหาร และสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนมีจำหน่ายหลายรูปแบบ รวมถึงครีเอทีนโมโนไฮเดรต, ครีเอทีนแบบไมโครไนซ์, ครีเอทีนไนเตรต และครีเอทีนแบบบัฟเฟอร์ แต่ละรูปแบบมีประโยชน์ อัตราการดูดซึม และผลข้างเคียงที่แตกต่างกัน

ความจริง เว้นแต่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในปัจจุบันของคุณจะต่ำกว่าค่าเฉลี่ย สารกระตุ้นจะไม่ช่วยอะไรคุณมากนัก และไม่ว่าจะได้ผลหรือไม่ก็ตาม สารกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจำนวนมากอยู่ในรายชื่อสารต้องห้ามของ NCAA และอาจทำให้นักกีฬาของวิทยาลัยประสบปัญหาร้ายแรง สำหรับรายละเอียด โปรดดูส่วนความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อในการทบทวนอาหารเสริมวิตามินดีของเรา ดูตัวเลือกยอดนิยมของเราสำหรับวิตามินดี Bully Max® Power Tabs สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อเต็มไปด้วยทุกสิ่งที่สุนัขของคุณต้องการเพื่อการเติบโตที่ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีสุขภาพดีขึ้น สูตรที่อัดแน่นด้วยวิตามินของเราทำให้ Bully Max® เหมาะสำหรับสุนัขที่ป่วย ขาดสารอาหาร ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ ให้นมบุตร หรือแค่อยากดูแล ดังนั้น หากใครสักคนทำให้อ้วนเมื่อบริโภคเวย์ อาจเป็นไปได้ว่าโดยรวมมีสภาวะแคลอรี่สูง และเวย์จะมีบทบาทเล็กๆ น้อยๆ ในนั้น ในความเป็นจริง การวิจัยชี้ให้เห็นว่า “ขนาดยาที่มีประสิทธิภาพขั้นต่ำ” สี่ชุดต่อสัปดาห์ในช่วง 6-15 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพได้ มากถึง 10 ชุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากประสบการณ์ (Iversen, Norum et al . 2021).

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น โปรตีน ครีเอทีน และคอลลาเจนสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าการวิจัยจะจำกัดอยู่เพียงความอ่อนแอก็ตาม HMB อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่เริ่มโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก แต่ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพน้อยลงสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในการฝึกมาแล้ว หลายคนสงสัยว่าต้องกินโปรตีนวันละเท่าไร หากคุณเป็นคนที่กระตือรือร้นและพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีน zero.6–0.9 กรัม (กรัม) ต่อปอนด์ (ปอนด์) หรือ 1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัวอาจดีที่สุด ความปรารถนาที่จะมีหุ่นที่เพรียวบางกำลังผลักดันให้นักยิมสมัครเล่นบางคนทดลองใช้สเตียรอยด์สังเคราะห์ โดยเฉพาะอาหารเสริมฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน เทรนด์นี้ส่วนใหญ่ได้รับแรงผลักดันจากโซเชียลมีเดีย โดยมีโพสต์นับพันที่พูดคุยถึงวิธีเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และผู้มีอิทธิพลที่มีชื่อเสียงระดับสูงที่ส่งเสริมคุณประโยชน์ที่ควรจะได้รับจากการใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์ และแม้แต่แนะนำผลิตภัณฑ์ที่ใครๆ ก็สามารถซื้อออนไลน์ได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งยา วิตามินรวมส่วนใหญ่มีวิตามินดี ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเสริมเป็นพิเศษเสมอไป การได้รับวิตามินดีมากเกินไปอาจส่งผลตามมาได้ ดังนั้นการเสริมวิตามินดีในระดับสูงจึงไม่เหมาะสำหรับคนทั่วไป อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่างอาจจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งอาจต้องมีใบสั่งยาจากแพทย์ พูดคุยกับแพทย์เพื่อค้นหาสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ

ในช่วงอายุ 30 ถึง 40 ปี มวลกล้ามเนื้อของเราเริ่มลดลงอย่างช้าๆ ในอัตราเฉลี่ย 3-8% ต่อทศวรรษ น่าเสียดายที่อัตรานี้จะเพิ่มขึ้นอีกหลังจากอายุ 60 ปี และเมื่ออายุ 70 ​​ปี อัตรานี้จะสูงถึง 15% ต่อทศวรรษ (5) ในที่สุด การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการฝึกกล้ามเนื้อของเรามีประโยชน์ในการต่อต้านวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของผิวหนังและความหนาของผิวหนัง (4) โดย Rachel MacPherson, BA, CPTRAchel MacPherson เป็นนักเขียนด้านสุขภาพ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง และโค้ชด้านโภชนาการการออกกำลังกายในแฮลิแฟกซ์

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลังการออกกำลังกายหลายชนิดวางตลาดให้กับผู้บริโภคเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อผ่านการซ่อมแซม การฟื้นฟู และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้านล่างนี้เป็นการทบทวนส่วนผสมที่พบบ่อยที่สุดในอาหารเสริมหลังออกกำลังกาย กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ทั้งสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ไม่ได้ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายและต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร BCAAs ได้รับการแนะนำเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ การฟื้นตัว และองค์ประกอบของร่างกาย เมื่อพูดถึงการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการยกน้ำหนักเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด แต่อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็เป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกายของคุณ นักวิจัยพบว่าเมื่อใครก็ตามรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนขณะออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก จะช่วยสร้างมวลกายไร้ไขมันได้ ประชากรวัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีข้างต้นทั้งหมด แม้แต่ผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม ก็ยังได้รับการฝึกอบรมอย่างเพียงพอก่อนหรือระหว่างการเสริมครีเอทีน [15,23,24,25,26,27,28,29] ไม่มีการทดลองอื่นใดที่เผยให้เห็นถึงผลเชิงบวกของครีเอทีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ยกเว้นการทดลองของ Candow และคณะ ซึ่งความหนาแน่นของกล้ามเนื้อขาส่วนล่างเพิ่มขึ้นในกลุ่มครีเอทีน [35] อาจเนื่องมาจากปริมาณการฝึกแขนขาส่วนล่าง (รวมถึงกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น การเดิน) มากกว่าแขนขาส่วนบน ดังนั้นการฝึกอบรมที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับประชากรทุกคน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการศึกษามากที่สุดในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์โดยรวม ประโยชน์ของครีเอทีน ได้แก่ การออกกำลังที่เพิ่มขึ้น15 ความสามารถในการวิ่งซ้ำด้วยความพยายามเกือบสูงสุด16 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงสุด17 และมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น18 ตามที่ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ ผู้ทบทวนคำแนะนำของเราเกี่ยวกับครีเอทีนที่ดีที่สุด

ผงโปรตีนจะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการบำรุงรักษา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้ อาหารเสริมอื่นๆ เช่น ครีเอทีน โมโนไฮเดรต อาจสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกายด้วย โครเมียมเป็นแร่ธาตุที่พบในอาหารและอาหารเสริม ได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการช่วยเหลือในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน โดยการเพิ่มผลของอินซูลิน การขยายอินซูลิน (ซึ่งช่วยให้น้ำตาลเข้าสู่เซลล์ของร่างกายเพื่อให้พลังงาน) เป็นเหตุผลที่นักวิจัยพิจารณาว่าโครเมียมสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้หรือไม่ การวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นผลที่จำกัดมาก ซึ่งหมายความว่าการเสริมโครเมียมจะไม่สร้างผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนต่อการสร้างกล้ามเนื้อ สมิธ-ไรอันอธิบายว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมักจะมาจากการผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยเน้นไปที่อาหารทั้งมื้อและปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ การฝึกความต้านทาน และการเสริม กล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวม ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ รักษาความแข็งแรง และแม้แต่ป้องกันการบาดเจ็บ เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาหารที่สมดุลและกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีการฝึกแบบมีแรงต้าน นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดสามารถช่วยให้คุณบรรลุผลการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ ไม่ว่าเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการแข่งขันเพาะกายหรือเพียงแข็งแรงขึ้นและกระตือรือร้นมากขึ้นในชีวิตประจำวันก็ตาม วันนี้เธอไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริม BCAA เธอแนะนำให้รับประทานเวย์เสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรืออาหารเสริมกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) ซึ่งมีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่คุณต้องได้รับจากอาหาร EAA เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณไม่ตอบสนองต่อนมได้ดีและต้องการหลีกเลี่ยงเวย์โปรตีน บางคนชอบรสชาติของเครื่องดื่ม EAA รสผลไม้มากกว่าเวย์โปรตีนเชคที่เข้มข้น Smith-Ryan กล่าว มันขึ้นอยู่กับรสนิยมส่วนตัว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อร่วมกับการฝึกความต้านทาน อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและปริมาณการออกกำลังกายพื้นฐานที่คุณได้รับ โปรตีนบางชนิดทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคนหนุ่มสาว สารอื่นๆ เช่น HMB และลิวซีน อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุและผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น

หากคุณตกอยู่ในแคมป์ที่ไม่เพียงพอ คุณอาจบั่นทอนความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ แร่ธาตุขนาดเล็กนี้มีบทบาทในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และการผลิตพลังงาน วิตามินซียังมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณอีกด้วย การลดระยะเวลาการเป็นหวัดไม่ได้ดูเซ็กซี่เท่ากับการเพิ่มพลังงานในช่วงกลางการออกกำลังกาย แต่ก็ยังจำเป็นอยู่ การสูดจมูก เจ็บคอ และปวดศีรษะเป็นปัญหาใหญ่เมื่อคุณพยายามผลักดันตัวเองให้ทำซ้ำอีกรอบ เมื่อคุณยกน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจนเป็นจำนวนมาก ธาตุเหล็กช่วยให้ร่างกายสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งส่งออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย โดยพื้นฐานแล้ว ธาตุเหล็กช่วยให้มีพลังงานสูง กล้ามเนื้อสูบฉีด และควบคุมการหายใจได้ตรงจุด ผู้ผลิตใช้สารให้ความหวานหลายชนิดเพื่อทำให้ผลิตภัณฑ์ของตนมีรสชาติดีขึ้น สารให้ความหวานเทียม เช่น ซูคราโลสและน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น อิริทริทอล อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคนได้ สารให้ความหวานทางเลือกจากธรรมชาติ เช่น สารสกัดจากผลไม้พระและหญ้าหวาน ก็มีอยู่ในอาหารเสริมเช่นกัน

ไขมันมีแคลอรี่หนาแน่นมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน (ซึ่งมี four แคลอรี่ต่อกรัม) ไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี่ แต่แคลอรี่เพียงอย่างเดียวไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังมีความสำคัญต่อการบำรุงสมดุลของโอเมก้า three และโอเมก้า 6 ในร่างกาย การบำรุงฮอร์โมน พลังงานที่สะสมไว้ และการทำงานของระบบที่แข็งแรงสำหรับภูมิคุ้มกัน การไหลเวียนโลหิต ระบบประสาทและกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา และอื่นๆ อีกมากมาย หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการพิจารณาว่าอะไรดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ หรือวิธีปรับปรุงสุขภาพของคุณ ให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้ให้บริการทางการแพทย์ หรือผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองซึ่งสามารถช่วยให้คุณเห็นภาพรวมของสุขภาพและสร้างแผนการที่สนับสนุนเป้าหมายของคุณโดยไม่ต้องสร้าง การตีความเรื่องสุขภาพที่ไม่สมดุล ผลิตภัณฑ์เพิ่มมวลสามารถนำไปใช้นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล เพื่อรองรับความต้องการทางโภชนาการโดยรวมของคุณ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลามากมายให้เลือก ประเภทที่เหมาะกับคุณนั้นขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารและปัจจัยด้านสุขภาพอื่นๆ ของคุณ แต่ผู้ให้บริการด้านสุขภาพหลายรายทราบว่าน้ำมันปลามีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของมนุษย์ โปรดจำไว้ว่าครีเอทีนเป็นเส้นทางจากฟอสโฟครีเอทีนไปยัง ATP “ครีเอทีนกำลังป้อนเข้าไปในระบบพลังงานทั้งหมดที่ทุกเซลล์ในร่างกายใช้ในการทำงาน” Stangland กล่าว การเพิ่มพลังงานของครีเอทีนคือตัวเร่งให้เกิดข้อดีอื่นๆ มากมายที่คุณอาจเห็นได้จากอาหารเสริม เนื่องจากหากไม่มีพลังงาน คุณจะไม่สามารถดำเนินการ ฟื้นตัว และเติบโตได้

แม้ว่าคุณจะได้รับวิตามินส่วนใหญ่เพียงพอจากการรับประทานอาหารตามปกติ แต่การได้รับวิตามินดีเพียงพออาจเป็นอุปสรรคได้ วิตามินดีจากธรรมชาติมีแหล่งอาหารดีๆ อยู่ไม่มากนัก ไข่แดง ปลาที่มีไขมัน และตับเป็นแหล่งที่ดี แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับประทานอาหารเพียงพอที่จะครอบคลุมความต้องการวิตามินดี วิธีทั่วไปในการรับประทานครีเอทีนคือเริ่มต้นด้วย “ระยะการโหลด” ที่ 20-25 กรัมต่อวันเป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ ตามด้วยปริมาณปกติที่ 3-5 กรัมต่อวัน สแต็คของคุณควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องการผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมที่มีคุณสมบัติอะนาโบลิกที่ทราบ เช่น ครีเอทีนและ BCAA ทุกอย่างเข้ากันดี และแคปซูลน้ำมันปลาก็ไม่น่ารังเกียจ แต่มีรสคาวเล็กน้อยเหมือนกับน้ำมันปลาเม็ดอื่นๆ เกือบทุกชนิด โดยรวมแล้ว Kate อยากจะแนะนำชุดนี้ให้กับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง Growth Surge เป็นผงหลังออกกำลังกายที่ประกอบด้วยครีเอทีน โมโนไฮเดรต, เบทาอีนแอนไฮดรัส10, แอล-คาร์นิทีน แอล-ทาร์เทรต11 และไบโอเพอรีน ซึ่งเป็นสารสกัดพริกไทยดำที่ได้รับการจดสิทธิบัตรซึ่งทำงานเป็นตัวแทนการดูดซึม12

แต่นั่นจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณผลักดันตัวเองในการออกกำลังกาย การศึกษาที่ทั้งสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งได้รับครีเอทีนและอีกกลุ่มหนึ่งได้รับยาหลอก ได้ผลในปริมาณที่เท่ากันทุกประการ โดยที่ทั้งสองกลุ่มไม่ได้พยายามจนถึงขีดจำกัด แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนไม่ได้ให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหากคุณไม่ได้เพิ่ม งาน. โปรดจำไว้ว่าการฝึกยกน้ำหนักโดยให้น้ำหนักเกินอย่างต่อเนื่องและการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกินเป็นสูตรหลักในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับปัจจัยแต่ละอย่างที่เราขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านโภชนาการที่ผ่านการรับรองของเราพิจารณาเมื่อทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่โปรตีนจะสมบูรณ์เท่านั้น แต่คุณจะได้รับโปรตีน 20 กรัมในทุก ๆ a hundred and sixty แคลอรี่ที่ให้บริการ พร้อมด้วยคาร์โบไฮเดรต 9 กรัมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 7 กรัม (สำหรับรสช็อกโกแลต) นอกจากนี้เรายังชอบที่ KOS Organic Plant Protein มีเอนไซม์ย่อยอาหารที่ซับซ้อนเพื่อช่วยให้ท้องที่บอบบางย่อยสารอาหารในผงนี้

ครีเอทีนสามารถเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการบวมที่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ เมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้าน พบว่ามีการแสดงครีเอทีนซ้ำหลายครั้งในการศึกษาเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผงโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับจากสัตว์ตราบใดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ผงโปรตีนจากข้าวและผงโปรตีนถั่ว การเสริมเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน (การฝึกความแข็งแกร่ง) อย่างไรก็ตาม ผลของเวย์โปรตีนต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

กลูตามีนมีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อ และหากคุณฉีดเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ กลูตามีนจะทำให้เกิดการเติบโตอย่างแน่นอน อาหารเสริมช่องปากยัง? แทนที่จะใช้สารเพิ่มมวล ให้ผสมข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต และผลเบอร์รี่ลงในโปรตีนเชคของคุณ มันดีต่อสุขภาพสำหรับคุณและมีรสชาติดีขึ้นด้วย เบต้าอะลานีนยังมีประโยชน์สำหรับนักกีฬายกที่มีแนวโน้มชอบช่วงเวลาพักสั้นกว่าและออกกำลังกายนานขึ้น เนื่องจากการเสริมช่วยเพิ่มความทนทานและปริมาณงานที่สามารถทำได้ในครั้งเดียว เพียงจำไว้ว่าเบต้าอะลานีนไม่ได้ทำอะไรเลยในการส่งออกพลังงาน (ต่างจากครีเอทีน) สำหรับผู้ที่จำชีววิทยาของโรงเรียนมัธยมปลายได้ ครีเอทีนจะทำหน้าที่เป็นแหล่งกักเก็บเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มฟอสเฟต เมื่อร่างกายของคุณเริ่มที่จะสูญเสีย ATP ที่หาได้ง่าย (เช่น เมื่อยกน้ำหนัก) ครีเอทีนสามารถช่วยบริจาคฟอสเฟตบางส่วนให้กับ ADP (เพื่อให้ ATP แก่ร่างกายของคุณมากขึ้น) ในแง่ของการใช้งานจริง ครีเอทีนจะช่วยให้เซลล์ของคุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ตรวจสอบแผนการรับประทานอาหารของคุณและพิจารณาสิ่งที่คุณคาดหวังให้ตัวเองทำได้ตามความเป็นจริง อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณ หรือคุณอาจชอบอาหารจานด่วนที่คุณไม่แน่ใจ

การศึกษาเกี่ยวกับครีเอทีนส่วนใหญ่พบว่ามีผลในเชิงบวก การทบทวนครั้งใหญ่ครั้งหนึ่งพบว่ามีการปรับปรุงความแข็งแกร่งและพลังโดยเฉลี่ย 5% (17) ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ช่วยเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนในร่างกายซึ่งใช้ในการผลิต ATP ใหม่ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (5) การผสมผสานระหว่างเวย์ที่ย่อยเร็วและเคซีนที่ย่อยช้าจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สร้างอะนาโบลิกสูงเป็นระยะเวลานาน ช่วยให้อัตราการสังเคราะห์โปรตีนสูงขึ้น ขณะเดียวกันก็ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

Robert Wildman, Ph.D., RD, LD, CISSN, FISSN ได้ตรวจสอบเนื้อหานี้เพื่อให้แน่ใจว่าการกล่าวอ้างอาหารเสริมทั้งหมดถูกต้อง Lily Moe และ Amanda Dvorak บรรณาธิการด้านโภชนาการผู้มากประสบการณ์สองคนก็ให้ความเชี่ยวชาญของพวกเขาเช่นกัน นอกจากนี้เรายังใช้สายตาของผู้ตรวจสอบข้อเท็จจริงของ Kelly Uhler เพื่อดูรายละเอียดเพื่อตรวจสอบข้อมูลผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในรีวิวนี้ หากคุณเลือกที่จะรับประทานผลิตภัณฑ์เพิ่มมวลกาย ให้อ่านฉลากอย่างละเอียด เนื่องจากหลายชนิดมีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่นๆ และอาจรวมถึงสารตัวเติมด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาหากคุณมีอาการแพ้อาหาร แพ้ง่าย หรือมีข้อจำกัดด้านอาหารโดยเฉพาะ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งจากพืชจำเป็นต้องทราบว่าโปรตีนจากแหล่งพืชนั้นมีอัตราการดูดซึมไม่สูงเท่ากับโปรตีนที่มาจากสัตว์ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติควรมุ่งเป้าไปที่โปรตีนอย่างน้อย 1.0 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าตราบใดที่อาหารจากพืชมีโปรตีนจากแหล่งต่างๆ มากมาย การดูดซึมโปรตีนก็เทียบเคียงได้ ไปจนถึงอาหารที่มีเนื้อสัตว์ การเดินทางเพื่อสุขภาพไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน แม้ว่าแนวคิดเรื่องการลดน้ำหนักจะได้รับความสนใจจากสื่อมากขึ้น แต่การเพิ่มน้ำหนักก็อาจเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับความสมดุลด้านสุขภาพของแต่ละบุคคลเช่นกัน ครีเอทีนมีประโยชน์มากมายที่กล่าวอ้าง แต่เหตุผลส่วนใหญ่ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ในการคิดถึงการบริโภคครีเอทีนเกี่ยวกับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะความรู้สึกของคุณในการทำกิจกรรม วิธีการออกกำลังกายในระหว่างนั้น และวิธีฟื้นตัวในภายหลัง นอกจากสิ่งที่ร่างกายผลิตตามธรรมชาติแล้ว คุณยังสามารถได้รับครีเอทีนจากการรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารทะเลบางชนิดอีกด้วย

ผู้ที่เป็นโรคกล้ามเนื้อเสื่อมอาจมีครีเอทีนในเซลล์กล้ามเนื้อน้อยลง ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานครีเอทีนทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ พบว่าไม่มีผล เบต้าอะลานีนช่วยให้นักกีฬาฝึกซ้อมได้หนักขึ้นอาจช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพให้ดีขึ้นได้มากกว่าการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว ทำไม เนื่องจากการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ และเมื่อกล้ามเนื้อถูกท้าทายซ้ำๆ กล้ามเนื้อจะปรับตัวโดยการเพิ่มขนาดและปริมาณโปรตีนที่หดตัวภายในเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น ข้อกล่าวอ้าง กลูโคซามีนมีชื่อเสียงในด้านคุณสมบัติในการรักษาข้อต่อ และได้รับการขนานนามว่าช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ แม้ว่ากลูโคซามีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อจริงๆ แต่หลายๆ คนก็ใช้กลูโคซามีนเพื่อฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ความจริง แม้ว่าครีเอทีนเอทิลเอสเทอร์จะทำให้น้ำหนักน้ำไม่เพิ่มขึ้น นั่นเป็นเพียงเพราะครีเอทีนน้อยมากที่เข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ ครีเอทีนทั้งหมดจะถูกย่อยสลายเป็นครีเอตินีนซึ่งเป็นของเสียจากการสลายครีเอทีนในลำไส้ ทำให้อาหารเสริมนั้นไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง

ข้อเรียกร้อง แอล-กลูตามีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและลดการสลายโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น การเสริมเบต้าอะลานีนยังแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการดูดซึมครีเอทีน โมโนไฮเดรต และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันได้มากขึ้น อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับพลังงานและลดความเหนื่อยล้า ซึ่งอาจนำไปสู่การออกกำลังกายมากเกินไป ตามการศึกษาเรื่องสารอาหารในปี 2021 การฝึกมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ ความเหนื่อยล้า และสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจลดลง การทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายทุกวันอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ และภาวะขาดน้ำอาจประกอบขึ้นด้วยความจริงที่ว่าบางคนอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำในขณะที่รับประทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเนื่องจากมีฤทธิ์กระตุ้น การขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ เหนื่อยล้า และประสิทธิภาพการกีฬาลดลง อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมักจะมีส่วนผสมหลายอย่าง ซึ่งบางส่วนอาจเป็นอันตรายหากได้รับในปริมาณสูง ต่อการทบทวนในปี 2018 ตัวอย่างเช่น การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการกระสับกระส่าย อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และแม้แต่ภาวะหัวใจหยุดเต้นได้ จากการศึกษาในปี 2023 ที่กล่าวถึงข้างต้น เบต้าอะลานีนซึ่งเป็นส่วนผสมทั่วไปอีกชนิดหนึ่งอาจทำให้เกิดอาการรู้สึกเสียวซ่าในผิวหนังได้โดยไม่เป็นอันตราย แต่ยังสามารถนำไปสู่พิษต่อระบบประสาทในกรณีที่รุนแรงอีกด้วย

การศึกษาชิ้นหนึ่งในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีพบว่าครีเอทีนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 5.7 ปอนด์ (2.6 กก.), 24 ปอนด์ (11 กก.) ให้กับ bicep curl และ 70 ปอนด์ (32 กก.) จากการกดขา (สูงสุด 1 ครั้ง) (19) . คาเฟอีนอาจเป็นสารกระตุ้นที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุดในโลกและด้วยเหตุผลที่ดี มีการแสดงให้เห็นหลายครั้งแล้วว่าเป็นตัวช่วยการยศาสตร์ที่มีประสิทธิภาพทั้งในการออกกำลังกายที่มีความทนทานและกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงประสิทธิภาพด้านความแข็งแกร่ง ผลของคาเฟอีนจะขุ่นกว่าเล็กน้อย หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งหรือมีร่างกายแข็งแรง คุณคงเคยได้ยินมาว่าอาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมที่เข้มข้นและการรับประทานอาหารแบบตรงจุด แต่อาหารเสริมตัวไหนล่ะ?

ElevATP เป็นสารประกอบที่ประกอบด้วยโพลีฟีนอล (สารประกอบจากพืช) และการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต7 (ATP) ในร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ8 AstraGin เป็นสารชีวปริมาณออกฤทธิ์ที่ควรเพิ่มการดูดซึม9 ของ PeakO2 และ ElevATP ซึ่งหมายความว่า Pre-Kaged แบบปกติมีส่วนผสมบางอย่างที่ผู้ออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายไม่มี หรือมีส่วนผสมบางอย่างในปริมาณที่สูงกว่า ตัวอย่างเช่น มีแอล-ซิทรูลีนและคาเฟอีนมากขึ้นในก่อนออกกำลังกายปกติ เนื่องจากได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้เข้มข้นขึ้น และมีพลังมากขึ้นเมื่อเทียบกับรุ่น Sport Kaged Training Stack เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการครอบคลุมโภชนาการการกีฬาขั้นพื้นฐานทั้งหมด และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย Kaged Sports Stack ให้อาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามสำหรับก่อน (Pre-Kaged) ระหว่าง (Hydra-Charge) และหลังการออกกำลังกาย (โปรตีน) เพื่อช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อ น่าเสียดายที่บางรสชาติมักจะขายหมด Anthony O’Reilly บรรณาธิการด้านประสิทธิภาพของ GGR โค้ชโภชนาการที่ผ่านการรับรอง และผู้ทดสอบผลิตภัณฑ์ ลองใช้ Transparent Labs Muscle-Building Essentials Stack ประกอบด้วยเวย์โปรตีนไอโซเลท 100 percent ของ Transparent Labs, ก่อนการออกกำลังกายจำนวนมาก, Creatine-HMB และ GROWTH ซึ่งเป็นอาหารเสริมสนับสนุนอะนาโบลิก

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าส่วนผสม PRE, ซิทรูลีนมาเลต, ทับทิม และเบทาอีน สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้มากขึ้นโดยการปล่อยไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติ และโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าเบต้า-อะลานีนช่วยชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย ส่งผลให้มีความแข็งแกร่งมากขึ้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อเป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในระหว่างการฝึกความต้านทานและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนและครีเอทีนเป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารเสริมประเภทนี้ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนมังสวิรัติ KOS Organic Superfood Plant Protein คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา ผงนี้มาจากการผสมผสานโปรตีนจากพืชซึ่งประกอบด้วยโปรตีนถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดฟักทอง โดยมีโปรตีน 20 กรัมต่อมื้อ นอกจากนี้ยังมีผลไม้ออร์แกนิกและผักผสมเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามินบี 12 45% ของมูลค่ารายวัน และธาตุเหล็ก 30% ในแต่ละวัน ซึ่งสารอาหาร 2 ชนิดมักจะต่ำกว่าในอาหารมังสวิรัติ ผงนี้ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้

และ (ค่อนข้าง) เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ สมองสามารถเผชิญกับสถานการณ์ที่จำเป็นต้องใช้ประโยชน์จากศักยภาพพลังงานของครีเอทีน แต่ประโยชน์ของครีเอทีนไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น สารประกอบจำนวนเล็กน้อยจะถูกเก็บไว้ในสมอง ซึ่งเป็นอวัยวะที่ต้องใช้พลังงานปริมาณมากเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ มากมาย ครีเอทีนประมาณ 95% ถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และนำไปใช้เป็นพลังงาน (ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมครีเอทีนจึงดึงดูดความสนใจของผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงแรก) แต่ตรงกันข้ามกับการรับรู้ส่วนใหญ่ของเรา มันไม่ได้เป็นเพียงอาหารเสริมสำหรับผู้ชายสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายตัวยง (หากไม่สุดโต่ง) จริงๆ แล้วมันเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อทุกคน โดยเฉพาะผู้หญิง นิสัยที่ดีต่อสุขภาพมีประโยชน์เพราะสามารถปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิต เพิ่มผลิตภาพ ปรับปรุงความสัมพันธ์ และนำไปสู่ความสำเร็จในระยะยาว

โปรดทราบว่าอาหารเสริมไม่ได้ใช้เพื่อทดแทนสิ่งที่ขาดไป อาหารเสริมทำเช่นนั้น – พวกมัน “เสริม” การฝึกและความพยายามด้านโภชนาการของคุณ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและรับประทานอาหารตามที่ควร อาหารเสริมจะเสียเวลาและเงิน การศึกษาส่วนใหญ่ใช้กลยุทธ์การรับประทานในปริมาณมาก ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าจะไม่จำเป็น แต่ก็จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากครีเอทีนได้หลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่วัน (1) ดังที่คุณเห็นในกราฟด้านล่าง การรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 10 สัปดาห์ยังช่วยเพิ่มพลังการสควอชได้อย่างมาก (15) การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้กระตุ้นให้เกิดกระบวนการหลายอย่างที่นำไปสู่การก่อตัวของโปรตีนใหม่ และต่อมาก็สร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ (7, 10) นอกจากบทบาทของครีเอทีนในการผลิตพลังงาน ATP แล้ว ยังอาจปรับปรุงการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อด้วยวิธีอื่นๆ ด้วย (7)

แน่นอนว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมก็เป็นทางเลือกหนึ่ง พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เนื่องจากมีหลากหลายรูปแบบ หากคุณมีภาวะโลหิตจางหรือไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมธาตุเหล็ก เพียงพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับขนาดยาที่เหมาะสม เนื่องจากธาตุเหล็กมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้ ในโลกของสารอาหารรอง วิตามินเอถือเป็นสารอาหารรวม มันไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงโดยตรง แต่ช่วยให้กระดูกและระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรง (ไม่ต้องไปยิมอีกต่อไป!) ไม่ว่าคุณจะสนใจอาหารเสริมอะไรก็ตาม ผู้ค้าส่งอาจได้รับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงกว่าให้คุณในราคาที่ถูกกว่า คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังมองหา

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายผลิตได้ ในทางกลับกันกรดอะมิโนจำเป็นจะต้องมาจากอาหาร) เบต้าอะลานีนช่วยชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อโดยสนับสนุนการสังเคราะห์คาร์โนซีน ซึ่งเป็นสารประกอบของกล้ามเนื้อที่ช่วยดูดซับกรดที่เกิดจากการออกกำลังกาย อาหารเสริมยอดนิยมที่สร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ เวย์โปรตีนผง, ครีเอทีน โมโนไฮเดรต, เบต้า-ไฮดรอกซี-เบต้า-เมทิลบิวทีเรต (HMB), กรดอะมิโนจำเป็น (EAA) และเบต้า-อะลานีน หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ลองทำสิ่งเหล่านี้เพื่อเสริมกิจวัตรการออกกำลังกายและแผนโภชนาการของคุณ ข้อดีอีกประการหนึ่งของการเสริมโปรตีนก็คือระดับกรดอะมิโนในเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ กำลังมองหาวิธีเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่ใช่ไหม? การศึกษาเพิ่มเติมพบว่าเมื่อระยะเวลา ความถี่ และปริมาณของการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพิ่มขึ้น การเสริมโปรตีนอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกและการฝึกมาแล้ว หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนอาจเร่งการปรับปรุงทั้งพลังงานแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน หากคุณเป็นผู้ฝึกยกน้ำหนักมือใหม่หรือเพิ่งเริ่มกิจวัตรการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ HMB อาจเป็นอาหารเสริมที่เหมาะกับคุณ ผลพลอยได้จากการเผาผลาญลิวซีน HMB อาจจำเป็นต่อการลดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ ฟังก์ชั่นการรักษากล้ามเนื้อของ HMB นี้สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามที่คุณเดาได้จากชื่อจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และในขณะที่หลายๆ คนได้รับโปรตีนตามที่ต้องการจากอาหาร บางคนอาจต้องการหรือเลือกที่จะเสริม วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและสนับสนุนการทำงานของไมโตคอนเดรีย การขาดวิตามินดีมักเชื่อมโยงกับอัตราการใช้ออกซิเจนที่ลดลงและการหยุดชะงักของไมโตคอนเดรีย ซึ่งจะขัดขวางเส้นทางการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในช่วง “ระยะฮอร์โมนสูง” ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนจะอยู่ในระดับสูงสุด โดยมีโปรเจสเตอโรนมาแทนที่เอสโตรเจน โปรเจสเตอโรนเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาอย่างมาก และทำให้ยากต่อการสร้างเนื้อเยื่อไม่ติดมัน นอกจากนี้ เมื่อผู้หญิงอายุมากขึ้นและเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะลดลงอย่างรวดเร็วตามระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง (เราไม่เห็นว่ากล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ชายสูงอายุ) ผู้หญิงก็ต้องการกล้ามเนื้อเช่นกัน… และผู้หญิง แม้ว่าคุณอาจไม่ต้องการกล้ามเนื้อใหญ่เท่ากับผู้ชาย (หรือบางทีคุณก็ต้องการ) ฉันคิดว่าผู้หญิงส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าทุกสิ่งในตลาดมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ผู้หญิง! สำหรับความแตกต่างที่สำคัญในด้านสรีรวิทยาของผู้หญิงและผู้ชาย ความสามารถในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อตลอดช่วงอายุจะยากขึ้นเล็กน้อยสำหรับผู้หญิง ดังนั้นในกรณีนั้น อะไรคืออาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง? ก่อนที่จะเจาะลึกเรื่องอาหารเสริม สิ่งสำคัญคือเราต้องสรุปความแตกต่างที่สำคัญบางประการทางสรีรวิทยาของเพศหญิงและชายที่จะมีบทบาทสำคัญในความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ .

อัลบูมินไข่หรือที่รู้จักกันในชื่อโปรตีนไข่ขาวเป็นเพียงสิ่งที่ดูเหมือน ไข่ขาวแห้งกลายเป็นผงทำให้ได้แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงปราศจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนนี้ย่อยได้ช้ากว่าเวย์ แต่เร็วกว่าเคซีน ตามข้อมูลของ Sackmann อาหารเสริมไนเตรตที่พบมากที่สุดคือน้ำบีทรูทเข้มข้น การดื่มน้ำบีบีทครึ่งลิตรสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะทำให้คุณมีไนเตรตเพียงพอต่อการเพิ่มประสิทธิภาพ คนส่วนใหญ่จะประจบประแจงเมื่อนึกถึงการดื่มน้ำบีทรูทครึ่งลิตรในคราวเดียว ปริมาณที่เท่ากันจากอาหารเสริมน้ำบีทรูทหมายถึงประมาณ 70 มล. คาเฟอีนอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายหลังการออกกำลังกาย14 แม้ว่าระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นเช่นกัน อัตราส่วนระหว่างฮอร์โมนทั้งสองจะดีขึ้น เป็นไปได้ว่าคุณจะพบบางสิ่งบางอย่างที่จะส่งผลประโยชน์จากการฝึกฝนของคุณไปให้สูงที่สุด หรือคุณอาจเรียนรู้เพิ่มเติมอีกเล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังใช้อยู่ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ครั้งต่อไปที่คุณลงสนามอย่างหนักในยิม คุณจะรู้ว่าคุณได้รับสารอาหารสำรองตามที่ต้องการ เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ ยังไม่มีการศึกษาระยะยาวในวัยรุ่น แพทย์ส่วนใหญ่ยอมรับว่าวัยรุ่นควรได้รับโปรตีนจากการรับประทานอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุด อาหารเสริมกีฬาส่วนใหญ่อ้างว่าช่วยนักกีฬาไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีอาหารเสริมเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อนักกีฬา

การปฏิบัติทางการแพทย์ในเครือของ Hone เป็นเจ้าของและดำเนินการโดยอิสระโดยแพทย์ที่ได้รับใบอนุญาตซึ่งให้บริการโดยใช้แพลตฟอร์มสุขภาพทางไกลของ Hone สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่าง Hone และแนวปฏิบัติทางการแพทย์ คลิกที่นี่ หากคุณชอบน้ำบีทรูท คุณสามารถใช้ของจริงได้ และดื่มอย่างน้อยครึ่งลิตรก่อนออกกำลังกาย นั่นอาจมีประโยชน์เพิ่มเติมในการเปลี่ยนเลือดในปัสสาวะของคุณเป็นสีแดงได้ระยะหนึ่ง คุณควรได้รับวิตามินดีจากแสงแดด แต่นั่นเป็นความหวังที่สิ้นหวังสำหรับคนอังกฤษที่ต้องนั่งโต๊ะโดยเฉลี่ย การได้รับวิตามินดีเพียง 20 นาทีก็เพียงพอแล้วในช่วงฤดูร้อน แต่จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับวิตามินดีเพียงพอในฤดูหนาว

ดังที่คุณทราบ อาหารของเรามีสารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหาร เพื่อให้ได้มวลน้อย โปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก อันที่จริง คำว่า “โปรตีน” มีต้นกำเนิดมาจากคำภาษากรีก “โพรทูส” ซึ่งแปลว่า “มีความสำคัญเป็นอันดับแรก” AESR ได้รับทุนวิจัยจากผู้สนับสนุนในอุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์และส่วนผสมโภชนาการการกีฬา นอกจากนี้ AESR ยังทำหน้าที่เป็นคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem (บริษัทที่ผลิตครีเอทีน) โดยสรุป แม้ว่าครีเอทีนบางรูปแบบอาจละลายได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเมื่อผสมในของเหลว แต่การวิจัยตามหลักฐานเชิงประจักษ์แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการใช้ครีเอทีนอาจทำให้ผมร่วงแย่ลงโดยการเพิ่มระดับแอนโดรเจน (ฮอร์โมนเพศชายที่ทราบกันว่ามีส่วนทำให้ผมร่วง) ในเลือด (19) แต่มีหลักฐานไม่มากนักที่วัดการสูญเสียเส้นผมโดยเฉพาะในผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน อย่างไรก็ตาม ควรใช้อาหารเสริมอย่างระมัดระวังและหลังจากปรึกษากับนักโภชนาการหรือแพทย์แล้ว และนักกีฬามืออาชีพหรือนักกีฬาระดับวิทยาลัยควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาเลือกอาหารเสริมครีเอทีนที่ได้รับการรับรองโดย NSF International หรือ Informed Sport องค์กรเหล่านี้คือองค์กรที่ทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นปลอดภัยและปราศจากสารที่องค์กรกีฬาห้าม งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นและลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้กล้ามเนื้อกักเก็บไกลโคเจน (เชื้อเพลิงที่สะสมไว้) ได้มากกว่าปกติ

เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ สารอาหารหลักมีความสำคัญ สำหรับผงโปรตีน คุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อโดยมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยที่สุด ในทางกลับกัน ผงคาร์โบไฮเดรตควรมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่และมีโปรตีนและไขมันน้อยที่สุด Mass Gainers ควรมีความสมดุลทั้งสามประการ อาหารเสริม เช่น กรดอะมิโน โดยทั่วไปจะมีปริมาณมาโครเล็กน้อย แต่ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลด้วย โปรตีนเชค เช่น XWERKS Grow สนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ3 ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ เป็นที่รู้กันว่าโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกแบบใช้แรงต้าน ผงโปรตีนน่าจะเป็นอาหารเสริมที่รู้จักกันดีที่สุดเมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปจะใช้ในการฝึกความแข็งแกร่งทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชุมชนเพาะกาย การวิจัยบอกเราว่าเวย์โปรตีนผงเป็นหนึ่งในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่มีอยู่ แหล่งโปรตีนสมบูรณ์คืออาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดตามสัดส่วนที่ร่างกายต้องการ อาหารที่มีแหล่งโปรตีนครบถ้วนนั้นมาจากสัตว์ ยกเว้นอาหารที่มีคอลลาเจนและเจลาติน เช่น น้ำซุปกระดูกและผงคอลลาเจน ซึ่งมีทริปโตเฟนของกรดอะมิโนต่ำกว่าเล็กน้อย แหล่งโปรตีนจากพืชโดยทั่วไปขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไป ผู้ที่ยึดติดกับอาหารที่มีโปรตีนจากพืชเป็นหลักควรรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายแหล่งเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอ ตัวอย่างเช่น ธัญพืชขาดกรดอะมิโนไลซีน ในขณะที่พืชตระกูลถั่วขาดเมไทโอนีน ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนอ้างว่าทำตามที่ชื่อหมายถึง – เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในร่างกาย อย่างไรก็ตาม, ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมฮอร์โมนเพศชายอาจแตกต่างกันอย่างมาก, จากส่วนผสมที่ใช้, ปริมาณ, ราคา, และการทดสอบคุณภาพโดยบุคคลที่สาม. แม้ว่าคุณจะสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนได้ด้วยการบริโภคอาหารทะเลและเนื้อแดง แต่ก็ยังมีเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายยอดนิยมอีกด้วย ครีเอทีนได้รับการแสดงแล้วว่าสนับสนุนสมรรถภาพทางกีฬา เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และอื่นๆ อีกมากมาย อาหารเสริมครีเอทีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต

กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นนี้สามารถช่วยป้องกันตะคริวและความเจ็บปวดที่คุณได้รับจากการฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีความถี่สูงขึ้น โฆษณาอาหารเสริมกรดอะมิโนบอกว่าช่วยเพิ่มความทนทาน ลดการสลายตัวของโปรตีน และลดอาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกาย แต่การศึกษาส่วนใหญ่ไม่ได้แสดงประโยชน์ของการเสริมกรดอะมิโน กรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่ใช้เป็นอาหารเสริม ได้แก่ กลูตาไธโอน ซิสเตอีน อาร์จินีน ลิวซีน กลูตามีน และซิทรูลีน โดยปกติจะขายเป็นยาเม็ดหรือผง สารประกอบที่มักพบในเนื้อสัตว์ ครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และพละกำลัง และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมประสิทธิภาพที่ได้รับการทดสอบทางคลินิกมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถซื้อได้

คุณอาจถูกล่อลวงให้เดินเข้าไปในป่าดิจิทัลที่เต็มไปด้วยบล็อกขนาดใหญ่และเว็บไซต์กูรูส่วนตัว แต่น่าเสียดายที่สถานที่เหล่านั้นมักจะเต็มไปด้วยข้อมูลที่ผิด ครีเอทีนส่วนใหญ่จะไปที่กล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งเปลี่ยนครีเอทีนให้เป็นสารประกอบของครีเอทีนและกรดฟอสฟอริก (ฟอสโฟครีเอทีนหรือครีเอทีนฟอสเฟต) ฟอสโฟครีเอทีนจะช่วยสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ATP เป็นแหล่งพลังงานที่เซลล์ของคุณใช้เมื่อคุณออกกำลังกาย ดังนั้นครีเอทีนจึงช่วยรักษาพลังงานที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่องในระหว่างการยกหรือออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของคุณมีกรดอะมิโนถึง 20 ชนิด พวกมันรวมกันเป็นโปรตีนหลายพันชนิดในร่างกายของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันสำคัญมาก ถึงกระนั้น แม้จะมีความสำคัญ แต่ผู้คนมากกว่า 70% ในโลกยังขาดวิตามินดีอย่างน้อยเล็กน้อย มีหลายปัจจัยที่มีส่วนทำให้เกิดความเป็นจริงนี้ ตัวอย่างเช่น ระยะเวลาที่คุณอยู่นอกบ้านเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากวิตามินดีจะถูกสังเคราะห์โดยร่างกายเมื่อรังสียูวีจากแสงแดดสัมผัสกับผิวหนัง ปัจจัยอื่นๆ ได้แก่ ความเข้มของแสงแดด มลภาวะ การใช้ครีมกันแดด และสีผิว วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณวิตามินดีคือการใช้เวลาอยู่กลางแสงแดดมากขึ้น เพื่อการดูดซึมที่เพียงพอ ผิวหนังที่ไม่มีสิ่งปกปิดจะต้องสัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลาประมาณสิบนาทีต่อวันในช่วงที่มีรังสียูวีสูงสุด

ครีเอทีนยังสนับสนุนการสร้างพลังงานเนื่องจากเป็นสารตั้งต้นของสารประกอบที่เรียกว่าฟอสโฟครีเอทีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้าง ATP ดังนั้นความพร้อมใช้งานของฟอสโฟครีเอทีนที่สูงขึ้นจึงสนับสนุนการผลิต ATP ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีผิวหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; หรือนมไขมันต่ำ ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ ผู้ตรวจสอบบางคนแบ่งปันว่าความสามารถในการละลายของผลิตภัณฑ์ไม่ได้ยิ่งใหญ่ที่สุด บางคนบอกว่ามันเข้ากันได้ดีโดยไม่จับตัวเป็นก้อน หากเนื้อสัมผัสและ “การจับตัวเป็นก้อน” เป็นตัวขัดขวางคุณ คุณอาจเลือกอาหารเสริมครีเอทีนตัวอื่นจากรายการของเรา มีให้เลือกหกรสชาติตั้งแต่น้ำมะนาวสตรอเบอร์รี่ไปจนถึงอาร์คติกบลาส Legion Recharge เป็นอาหารเสริมครีเอทีนที่มีน้ำตาลต่ำที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีรสหวานด้วยสารสกัดจากใบหญ้าหวาน หนึ่งในผู้ทดสอบของเราลองใช้รสลูกกวาดรสเปรี้ยวและได้รับคำวิจารณ์อย่างล้นหลาม เธอพบว่ารสชาติของ Legion เป็นรสชาติโปรดของเธอมาโดยตลอดเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่เธอทดสอบ ทีมงานของเราอยากเห็นการทดสอบ XWERKS Lift โดยบุคคลที่สาม แม้ว่าสูตรที่เรียบง่ายและการตอบรับเชิงบวกจากลูกค้าจะตอกย้ำชื่อเสียงของบริษัทว่าเป็นตัวเลือกที่เชื่อถือได้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพโดยรวม

โดยสรุป โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูในสตรี การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับอาหารของคุณและการเสริมด้วยผงโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เวย์โปรตีน สามารถช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซม และการบำรุงรักษา ดังนั้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ ให้จัดลำดับความสำคัญของโปรตีนในอาหารและแผนอาหารเสริม ด้วยโปรตีน 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ เวย์โปรตีนจึงเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่เป็นทางเลือกสำหรับนักกีฬามืออาชีพและนักกีฬาหน้าใหม่ส่วนใหญ่ โปรตีนไม่เพียงช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่เวย์โปรตีนยังมีกรดอะมิโนสายโซ่สาขาซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้ออีกด้วย เราเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออร์แกนิกเพื่อสุขภาพเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีรสชาติดีและไม่มีสารตัวเติมที่ไม่จำเป็น นอกจากนี้ยังทำจากเวย์เข้มข้นซึ่งหมายความว่าผ่านกระบวนการน้อยกว่าผลิตภัณฑ์เวย์ไอโซเลท เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ผลิตในตับ และยังพบในปลา สัตว์ปีก และเนื้อสัตว์ด้วย เมื่อรับประทานที่ 4–6 กรัม/วัน เป็นเวลา 2–4 สัปดาห์ อาหารเสริมตัวนี้แสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 1–4 นาที เช่น การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) หรือการวิ่งระยะสั้น นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเมื่อยล้าของประสาทและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ [5] มันทำงานอย่างไร?

KOS เป็นโปรตีนวีแก้นที่ได้รับการวิจารณ์เชิงบวกมากมาย แต่ผู้คนจำนวนหนึ่งประสบปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารเมื่อใช้ผงโปรตีนนี้ อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างตรงไปตรงมา ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วเป็นหลัก และเมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ ก็สามารถตอบสนองวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันสองประการ ในฐานะหนึ่งในผงเสริม BCAA ที่มีรสชาติดีกว่าในตลาด Huge BCAA อาจเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณให้ความสำคัญกับรสชาติและส่วนผสมที่มีคุณภาพเป็นพิเศษ การสร้างกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้ยินมาในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในเป้าหมายที่ยากที่สุดที่จะบรรลุผล ส่วนใหญ่เนื่องจากการอัดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นปอนด์เป็นกระบวนการที่ช้าอย่างเจ็บปวด หลายๆ คนยอมแพ้ก่อนที่จะเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ

การศึกษาเก่าอีกชิ้นรายงานว่าการเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมเบต้าอะลานีนในโปรแกรมการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 6 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มมวลกายที่ไร้ไขมันได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.45 กก.) มากกว่ายาหลอก สิ่งนี้ส่งผลต่อเซลล์กล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ซึ่งส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายซ้ำ 12 ถึง 15 เซตด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพในคนส่วนใหญ่ และได้ผลเท่ากับการออกกำลังกายแบบเดียวกัน three เซ็ต ตราบใดที่คุณใช้กล้ามเนื้อ แสดงว่าคุณกำลังเหนื่อยล้า — หมายความว่าคุณไม่สามารถยกซ้ำได้อีก — คุณกำลังทำงานที่จำเป็นเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และการเหนื่อยล้าจากการทำซ้ำหลายครั้งมากขึ้นหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะใช้น้ำหนักที่เบาลง ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมและรักษารูปร่างที่ถูกต้องได้ง่ายขึ้น

ไม่มีใครชอบจัดการกับความหิวเมื่อพยายามลดน้ำหนัก และผงโปรตีนเป็นโซลูชั่นที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สามารถช่วยลดน้ำหนักตัวได้ด้วยการช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวที่มีน้ำตาล ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับการบริโภคประจำวันของคุณ นอกจากวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว คุณยังสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้อีกด้วย การเพิ่มอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีสุขภาพที่ดีตามที่ต้องการและป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนแรง ผงโปรตีนสามารถใช้ก่อนหรือหลังออกกำลังกายได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ และที่สำคัญที่สุดคือปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน คุณสามารถเลือกใช้ผงโปรตีนในแต่ละครั้งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ

กองบรรณาธิการของเราที่ GGR มีประสบการณ์หลายปีเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และแนวปฏิบัติด้านสุขภาพ การออกกำลังกาย และความสมบูรณ์แข็งแรง เราเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรอง และเราใช้เวลาหลายทศวรรษในการปรับแต่งกิจวัตรและกองอาหารเสริมของเราเอง เนื่องจากกลุ่มอาหารเสริมมีผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะให้คะแนนกลุ่มอาหารเสริมหนึ่งกลุ่มดีที่สุด นั่นเป็นเหตุผลที่เราสร้างคู่มือนี้ขึ้นมาเพื่อรวบรวมอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน หลังจากทดสอบมาหลายสัปดาห์โดยเทียบกับคำกล่าวอ้างของพวกเขา แม้ว่าอาหารเสริมครีเอทีนส่วนใหญ่จะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่มิลตันยังคงแนะนำให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนหากคุณใช้ยาอื่นๆ

Elo Smart Protein ยังได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ล่าสุดเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและได้รับประโยชน์สูงสุดจากผงโปรตีนทุกช้อน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ นี่คือเคล็ดลับยอดนิยมในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การปฏิบัติตามโปรแกรมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญควบคู่กับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก บทความนี้จัดทำขึ้นโดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยกองบรรณาธิการที่ผ่านการฝึกอบรมของเรา โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาวิจัยที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์ ที่ Swolverine ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดของเรามีส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม โปร่งใส มีปริมาณทางคลินิก และทำด้วยส่วนผสมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว การเพิ่มวิตามินเสริมลงในอาหารจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและสุขภาพของคุณดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

เมื่อนมจับตัวเป็นก้อนและเครียด ของเหลวที่เหลืออยู่คือเวย์ นี่เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ แทนที่จะดื่มนมเยอะๆ หรือบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเยอะๆ ที่ให้แคลอรี่โดยไม่จำเป็น คุณสามารถรับเวย์โปรตีนในรูปแบบอาหารเสริมได้ การทบทวนการศึกษา 250 ชิ้นเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ดังแสดงในกราฟด้านล่าง Creatine ให้ประโยชน์สูงสุดแก่พวกเขาทั้งหมด (14) ในทางกลับกัน มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดที่มีชื่อเสียง เช่น กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA

วิตามินบางชนิด เช่น A, D และสังกะสี มีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ช่วยสนับสนุนสภาวะบางอย่างและป้องกันการเจ็บป่วย เมื่อคุณเสริมระบบภูมิคุ้มกัน คุณจะลดความถี่ของการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อได้ เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อและปรับปรุงความต้องการเสริมของคุณ เราขอแนะนำให้รับประทานวิตามินรวมทุกวันเพื่อให้คุณได้รับวิตามินบีรวมและวิตามินซีในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ใช่ มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าอาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ผล อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม เป้าหมาย และอาหารเสริมเฉพาะที่เป็นปัญหา ลองใช้สูตรนี้สำหรับ Superhuman Shake — ​​เพราะถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่าลืมบริโภคแคลอรี่ในรูปของเหลวให้มาก การบริโภคไข่ดิบ ผงโปรตีน กะทิ น้ำนมดิบ และเนยอัลมอนด์แบบเขย่าวันละ 2-3 ครั้งสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องการ นอกจากนี้ยังมี Carnosyn Beta-alanine ในขนาดทางคลินิก 3.2 กรัม ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถบัฟเฟอร์กรดแลคติคได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะเวลาในการอ่อนเพลียและชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งส่งผลให้ได้รับมากขึ้น

ด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อมากมายในท้องตลาด คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าผลิตภัณฑ์ใดดีที่สุดสำหรับคุณและเป้าหมายของคุณ ไม่ต้องกังวล ที่ Elo เราได้เจาะลึกข้อมูลทางวิทยาศาสตร์เพื่อพิจารณาอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย เราเชื่อว่าทุกคนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ไม่เพียงแต่ประสิทธิภาพด้านกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงศักยภาพของมนุษย์ด้วย วิธีที่เราเชื่อว่าเราสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้คือผ่านความโปร่งใส ขนาดยาที่มีประสิทธิภาพทางคลินิก และส่วนผสมที่ได้รับการพิสูจน์ทางคลินิกพร้อมผลลัพธ์ตามหลักฐานเชิงประจักษ์ เรามอบสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อขับเคลื่อนไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงของคุณ อย่างไรก็ตาม แม้จะมีหลักฐานทางคลินิกที่น่าประทับใจในการสนับสนุนการใช้ครีเอทีน โมโนไฮเดรต เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย แต่ CrM ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง การรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตเร็วขึ้น รวมถึงการซ่อมแซมและการฟื้นตัวที่ดีขึ้น ไม่แนะนำให้ใช้ Creatine สำหรับผู้ที่เป็นโรคไต โรคตับ หรือโรคเบาหวาน คนอื่นๆ ที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี และสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร อย่าใช้ครีเอทีนหากคุณใช้ยาหรืออาหารเสริมที่อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากครีเอทีนอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดด้วย หากคุณมีโรคไบโพลาร์ ก็อาจทำให้มีอาการแมเนียมากขึ้น

การสร้างกล้ามเนื้อถือเป็นความท้าทายอย่างมากสำหรับผู้หญิง เนื่องจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ ผู้หญิงจึงต้องทำงานหนักกว่าผู้ชายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังที่กล่าวไว้ เมื่อเราพูดถึงกล้ามเนื้อ เราไม่ได้หมายถึงร่างกายที่ใหญ่โตและบั่นทอนเสน่ห์ทั้งหมดไปอย่างแน่นอน แต่เราเน้นย้ำถึงความสำคัญของกล้ามเนื้อไร้ไขมันที่ผู้หญิงทุกคนต้องมีเพื่อเพิ่มพละกำลังและความแข็งแกร่ง ครีเอทีนถือเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ และเนื่องจากได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าได้ผล พบว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มพลังงานซึ่งเป็นประโยชน์เมื่อคุณพยายามทำงานหนักเกินไปและสร้างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง นี่เป็นเพียงหนึ่งในคุณประโยชน์หลายประการของครีเอทีน เนื่องจากสามารถให้ประโยชน์ด้านการรับรู้และอีกมากมายแก่คุณ Creatine มีจำหน่ายจาก Warrior ทั้งในรูปแบบขับเคลื่อนและแบบแท็บเล็ต อาจเป็นเรื่องท้าทายในการพิจารณาว่าอาหารเสริมออกกำลังกายชนิดใดที่คุ้มค่ากับเงินที่เสียไป การทำการตลาดสำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถโน้มน้าวใจคุณได้ว่าคุณจำเป็นต้องทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เหนือสิ่งอื่นใดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย อาจสร้างความสับสนได้ ดังนั้นเราจึงจำกัดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ควรค่าแก่การซื้อให้แคบลงตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ควรสังเกตว่าการรับประทานวิตามินรวมเป็นประจำสามารถช่วยให้ฟื้นตัวได้เช่นกัน วิตามินแบบรวมทุกอย่างนี้ประกอบด้วยแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง วิตามินเอส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนและ CoQ10 ช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ แม้ว่าวิตามินประเภทนี้ไม่จำเป็นต้องมีฤทธิ์มากเท่ากับวิตามินอื่นๆ ที่กล่าวมา แต่ก็เป็นส่วนหนึ่งของแผนการเสริมเพื่อสุขภาพ กินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดหากคุณต้องการลดไขมันในร่างกายและทำให้หุ่นผอมเพรียว หรือกินให้สูงที่สุดถ้าเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถใช้ความเข้มข้นในการออกกำลังกายเพื่อเป็นแนวทางในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณได้ กินน้อยลงในช่วงที่มีความเข้มข้นต่ำและกินมากขึ้นหลังจากที่มีความเข้มข้นสูง

มีผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น น้ำมันปลา ซิทรูลีน มาเลต เบต้า-ไฮดรอกซี-เบต้า-เมทิลบิวทีเรต (HMB) และอาหารเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่จะส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณอย่างมาก แต่ฉันต้องจำกัดสิ่งต่างๆ ให้เหลืออาหารเสริมสามชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าปลอดภัยต่อการบริโภคและมีประโยชน์ ไม่น่าแปลกใจเลยที่สิ่งแรกในรายการของเราคือเวย์โปรตีน เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ ซ่อมแซม และทดแทนมื้ออาหาร เราจะเข้าไปดูรายละเอียดสำคัญที่นี่ ดังนั้น รัดเข็มขัดไว้เลย น่าเสียดายที่แม้ว่าการออกกำลังกายแทบทุกอย่างจะดีสำหรับคุณ แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้รับประกันเสมอไป ผู้คนจำนวนมากประสบกับช่วง “ผลประโยชน์ของผู้เริ่มต้น” เมื่อพวกเขาเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก แต่อย่างรวดเร็ว ผลกำไรเหล่านี้ก็เริ่มลดลง และพวกเขาก็รู้สึกหงุดหงิด คุณไม่จำเป็นต้องทานเลย แต่อาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน และช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนและบรรลุเป้าหมายการเพาะกาย

หลายๆ คนไม่กล้ารับประทานโปรตีนจากพืชเนื่องจากรสชาติ อย่างไรก็ตาม ฉันทดสอบผงโปรตีนนี้ด้วยตัวเองและพบว่าเป็นหนึ่งในผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดที่ฉันลอง ให้ความหวานด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุสงฆ์ ซึ่งหมายความว่าไม่มีรสค้างอยู่ในคอจากสารให้ความหวานเทียม เช่น ซูคราโลสและแอสปาร์แตม ฉันลองรสช็อกโกแลตแล้วพบว่ามันค่อนข้างเข้มข้น จริงๆ แล้วไม่ได้เหมือนดินเหมือนโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ ฉันให้ 3.5 จาก 5 สำหรับรสชาติ นอกจากนี้ สารเพิ่มมวลนี้ยังรวมน้ำตาลที่เติมเข้าไปเพียง four กรัม ซึ่งถือว่าต่ำมากสำหรับสารเพิ่มมวล เราอยากเห็นการผสมผสานสารอาหารรองที่มีศักยภาพมากขึ้นในผงนี้ แต่เราพอใจกับโปรตีน 30 กรัมจากเวย์และเคซีน เราวิเคราะห์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแต่ละรายการเพื่อให้แน่ใจว่ามีส่วนผสมและปริมาณที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย การรับรองที่สำคัญ เช่น การทดสอบโดยบุคคลที่สาม และความน่าเชื่อถือของแบรนด์ ก่อนที่จะทดสอบเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพ รสชาติ และผลข้างเคียง อ่านอาหารเสริมที่จำเป็นอย่างยิ่งโดยเฉพาะโปรตีนเคซีน ไม่เคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อนจนกระทั่งบัดนี้ ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนในเวลากลางคืน ฉันจะเพิ่มโปรตีนในอาหารของฉัน ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายที่มีสุขภาพดีคือ 900 ไมโครกรัมหรือ 3,000 IU ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรเน้นที่ปริมาณ 700 ไมโครกรัมหรือ 2,300 IU ทุกวัน วิตามินรวมส่วนใหญ่จะให้ในปริมาณเหล่านี้ แต่ก็สามารถรับประทานแยกกันได้เช่นกัน

ประเภทของร่างกายและการเผาผลาญเป็นสองแง่มุมที่เกี่ยวข้องกันแต่แตกต่างกันในเรื่องสุขภาพของคุณ พันธุกรรมของคุณมีบทบาทสำคัญในทั้งสองอย่าง แม้ว่าจะมีปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ ระดับกิจกรรม ภาวะโภชนาการ ระยะของชีวิต และอื่นๆ อีกมากมาย หากคุณชอบบทความนี้ ลองสนับสนุนการรายงานข่าวที่ได้รับรางวัลของเราโดยสมัครรับข้อมูล การซื้อการสมัครสมาชิกจะช่วยรับประกันอนาคตของเรื่องราวที่มีผลกระทบเกี่ยวกับการค้นพบและแนวคิดที่หล่อหลอมโลกของเราในปัจจุบัน งานนี้ได้รับการสนับสนุนจากกองทุนจากมหาวิทยาลัยเยล การฝึกงานของ KG ได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนการฝึกอบรมของ NIEHS R25ES029052 “มันเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการวิจัยอย่างดีที่สุด ถูกที่สุด และหลักฐานที่มีอยู่ชี้ให้เห็นว่ามันปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมาก” ฟอร์บส์กล่าว

แคลอรี่และการสร้างแคลอรี่ส่วนเกิน (โดยที่ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่บริโภค) ก็เป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มขนาดเช่นกัน ผู้ที่เพิ่มปริมาณมากยังสามารถได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญโดยไม่ต้องกินอาหารปริมาณมาก อย่างที่คุณเห็นอาหารเสริมเป็นวิธีที่ดีในการช่วยคุณตลอดเส้นทางการออกกำลังกาย แต่อาหารเสริมจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างและแผนโภชนาการ อาหารเสริมสามารถช่วยฟื้นฟูในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณฝึกได้เข้มข้นเท่าที่คุณต้องการ แอล-ซิทรูลีนยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอีกด้วย “แอล-ซิทรูลีนช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง เนื่องจากเป็นสารตั้งต้นของไนตริกออกไซด์” มาซโซนีอธิบาย คุณต้องการไนตริกออกไซด์มากขึ้นเพราะเป็นที่ทราบกันว่าโมเลกุลช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดโดยการขยายหลอดเลือดและทำให้เลือดไหลเวียนได้มากขึ้น หากคุณตัดสินใจรับประทานแอล-ซิทรูลีน เขาแนะนำให้รับประทานสูงสุด 10 กรัมเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย การให้น้ำอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ (และแทบทุกการทำงานทางชีวภาพ) “เป้าหมายของของเหลวคือการเติมเต็มสิ่งที่คุณสูญเสียไป” คริสตี้กล่าว “นั่นคือประมาณ 5 ถึง eight ออนซ์ต่อ 15 นาที [ของการออกกำลังกาย] หรือหากคุณติดตาม น้ำหนักจะหายไป 20 ออนซ์ต่อปอนด์” ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและอัตราเหงื่อของคุณ คุณอาจต้องการของเหลวมากหรือน้อยหลังออกกำลังกาย น้ำที่คุณดื่มระหว่างออกกำลังกายก็มีส่วนช่วยด้วยเช่นกัน

เราเลือกกองอาหารเสริมที่ดีที่สุดโดยเริ่มทำการวิจัยอย่างละเอียดเกี่ยวกับตัวเลือกกองซ้อนที่มีอยู่ในปัจจุบัน เราใช้การวิจัยและประสบการณ์ในอดีตของเรากับแบรนด์ต่างๆ เพื่อแจ้งว่าเราสั่งซื้อผลิตภัณฑ์ใดเพื่อทำการทดสอบ อย่างไรก็ตาม ครีเอทีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้ หากต้องการดูประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น คุณจะต้องแน่ใจว่าคุณใช้พลังงานพิเศษนั้นเพื่อสูบพลังออกมามากกว่าปกติสักสองสามเซ็ต การวิจัยระบุว่าปฏิกิริยาการอักเสบของร่างกายอาจบกพร่อง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ยากขึ้น หากคุณต้องการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว คุณต้องให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นอันดับแรก เนื้อหาที่มีลิขสิทธิ์นี้จัดทำโดย Natural Medicines Comprehensive Database Consumer Version ข้อมูลจากแหล่งนี้เป็นไปตามหลักฐานเชิงประจักษ์และมีวัตถุประสงค์ และไม่มีอิทธิพลทางการค้า สำหรับข้อมูลทางการแพทย์ระดับมืออาชีพเกี่ยวกับยาธรรมชาติ โปรดดูที่ ฐานข้อมูลยาธรรมชาติฉบับมืออาชีพ แม้ว่ามีความเห็นพ้องต้องกันโดยทั่วไปว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าหรือช่วงบ่ายมีประโยชน์ต่อการนอนหลับ แต่ก็มักแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ความเข้มข้นสูงในตอนเย็น เพราะกลัวว่าจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ศิลปะแห่งความเป็นลูกผู้ชายมีส่วนร่วมในโปรแกรมการตลาดแบบพันธมิตร ซึ่งหมายความว่าเราได้รับค่าคอมมิชชั่นจากผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการคัดสรรโดยบรรณาธิการซึ่งซื้อผ่านลิงก์ของเรา เราแนะนำเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เราชอบจริงๆ และการซื้อผ่านลิงก์ของเราสนับสนุนภารกิจของเราและเนื้อหาฟรีที่เราเผยแพร่ที่นี่บน AoM

Build XT มีสารประกอบและส่วนผสมจำนวนหนึ่งที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ เพื่อช่วยให้คุณทำซ้ำในห้องยกน้ำหนักได้มากขึ้น ซึ่งนำไปสู่กล้ามเนื้อมากขึ้น ที่จริงแล้ว สูตรนี้ตรงประเด็นที่ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริมและนักโภชนาการมืออาชีพ ดร. อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจมีส่วนผสมจำนวนเท่าใดก็ได้ ตั้งแต่สารกระตุ้นในปริมาณที่น่ากลัวไปจนถึงยาขยายหลอดเลือด เช่น แอลอาร์จินีนที่ช่วยเพิ่มไนตริกออกไซด์ ไปจนถึงใครจะรู้อะไรอีก ดังนั้นเราจึงชอบ Transparent Labs BULK Pre-Workout เพราะสูตรนั้นเรียบง่าย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BULK ของ Transparent Labs นั้นน่าดึงดูดใจสำหรับผู้ที่เน้นหลักแยกระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อและปั๊มก่อนออกกำลังกาย แม้ว่ารสชาติจะเป็นที่น่าสงสัย แต่ผลิตภัณฑ์ก็ใช้ได้ดีสำหรับผู้ใช้ส่วนใหญ่ † ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ เมื่อใช้เป็นเวลานานร่วมกับการควบคุมอาหารและโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม ลิขสิทธิ์ © 2024 Universal Nutrition สงวนลิขสิทธิ์. Animal Meal เป็นผงทดแทนมื้ออาหารที่เรียบง่าย เป็นธรรมชาติ ปราศจากสี รส สารให้ความหวาน และสารกันบูด เหมาะสำหรับนักกีฬาชั้นยอดหรือใครก็ตามที่ต้องการโภชนาการที่สะอาด สมดุล และย่อยง่าย

“คุณมักจะต้องเริ่มต้นด้วยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารที่ครบถ้วนก่อนที่จะกังวลเกี่ยวกับการทานอาหารเสริมใดๆ” มิลตันกล่าว จริงๆ แล้ว มิลตันกล่าวว่า นักยิมที่มองหาแรงผลักดันพิเศษนั้นควรดูอาหารที่พวกเขากินก่อนก่อนที่จะเพิ่มครีเอทีนในกิจวัตรประจำวัน ช่วยให้คุณสามารถจองการรักษาทางหลอดเลือดดำเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ทุกเมื่อที่คุณสะดวก โทรหาเราเพื่อหารือว่าเราสามารถรองรับการนัดหมายของคุณได้หรือไม่ Kamal Patel เป็นผู้อำนวยการของ Examine.com เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาบริหารธุรกิจและ MPH (ปริญญาโทด้านสาธารณสุข) จากมหาวิทยาลัย Johns Hopkins และกำลังศึกษาระดับปริญญาเอกด้านโภชนาการ เมื่อเขาเลือกที่จะพักงานเพื่อเข้าร่วม Examine.com เขาทุ่มเทในการทำวิจัยทางวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการและอาหารเสริมที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้

กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนเป็นกรดอะมิโนสายยาว ร่างกายของคุณมีโปรตีนหลายพันชนิดซึ่งแต่ละชนิดมีหน้าที่สำคัญ โปรตีนแต่ละชนิดมีลำดับกรดอะมิโนของตัวเอง ลำดับดังกล่าวทำให้โปรตีนมีรูปร่างต่างกันและมีหน้าที่ต่างกันในร่างกายของคุณ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็มีความต้องการมากขึ้นเช่นกัน ประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน แน่นอนว่าครีเอทีนไม่ได้สร้างเวทย์มนตร์ได้ด้วยตัวเอง แผนการออกกำลังกายที่มั่นคงและการรับประทานอาหารที่สมดุลมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารเสริมใดๆ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการสมัครสมาชิก Gainful จึงอาจเป็นประโยชน์ Gainful ให้การเข้าถึงนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแบบตัวต่อตัวฟรี ซึ่งสามารถให้คำแนะนำด้านโภชนาการและการใช้ชีวิตเฉพาะบุคคลที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณโดยเฉพาะ วิธีนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักและไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ให้พลังงานโดยตรงกับร่างกายและสร้างสารประกอบอะดีโนซีนไตรฟอสเฟตให้พลังงาน ATP ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวอย่างรวดเร็วระหว่างออกกำลังกาย Creatine พบได้ตามธรรมชาติในเนื้อแดง สัตว์ปีก และปลา อาหารเสริมประเภทหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดที่ใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนัก สารเพิ่มมวลหมายถึงสูตรที่โดยทั่วไปประกอบด้วยสารอาหารหลายประเภท แต่ละสูตรอาจแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปจะประกอบด้วยโปรตีนบางประเภท (เวย์ เคซีน หรืออื่นๆ) แหล่งที่มาของไขมัน (น้ำมัน MCT น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรตสำหรับการบริโภคพลังงานเพิ่มเติม (แคลอรี่) แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า three ในน้ำมันปลาจะมาจากไขมัน แต่ความเชื่อที่ว่าอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นนั้นไม่ถูกต้อง ไขมันโอเมก้า three เช่น EPA และ DHA สนับสนุนกระบวนการทางสรีรวิทยาที่ดีต่อสุขภาพในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีแหล่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาวีแกนที่ได้มาจากสาหร่ายอีกด้วย

โดยรวมแล้ว นักวิจัยหลายคนได้ศึกษาอาหารเสริมครีเอทีนและการออกกำลังกาย และมีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ นี่เป็นข่าวดีหากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่งที่มากขึ้นช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาเหล่านี้ได้แสดงหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบจีนโบราณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ความสมดุล และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ปัจจุบันหลักฐานยังมีจำกัดและขัดแย้งกัน โดยเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการทดลองทางคลินิกที่มีคุณภาพสูงขึ้น เพื่อตรวจสอบประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการออกกำลังกายแบบจีนโบราณในประชากรกลุ่มนี้เพิ่มเติม พบว่าโยคะช่วยเพิ่มการใช้โปรตีนและช่วยรักษาสมดุลระหว่างการสลายโปรตีนและการสังเคราะห์ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย48 Denham-Jones และคณะ ดำเนินการทบทวนอย่างเป็นระบบเพื่อประเมินประสิทธิผลของโยคะในการปรับปรุงความเจ็บปวดและการทำงานของร่างกาย และคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุที่มีความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรัง49 การทบทวนนี้ระบุการศึกษา four เรื่องที่แสดงให้เห็นถึงผลเชิงบวกของการฝึกโยคะต่อโรคข้อเข่าเสื่อมและมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นหลักฐานถึงความปลอดภัยและประสิทธิผล กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นบางชนิดจัดอยู่ในประเภทมีเงื่อนไข ซึ่งหมายความว่าสิ่งเหล่านี้จะถือว่าจำเป็นเมื่อคุณป่วยหรือเครียดเท่านั้น กรดอะมิโนแบบมีเงื่อนไข ได้แก่ อาร์จินีน ซิสเตอีน กลูตามีน ไทโรซีน ไกลซีน ออร์นิทีน โพรลีน และซีรีน ร่างกายของคุณผลิตกรดอะมิโน eleven ชนิดที่เหลือที่คุณต้องการ สิ่งเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ได้แก่ อะลานีน อาร์จินีน แอสพาราจีน กรดแอสปาร์ติก ซีสเตอีน กรดกลูตามิก กลูตามีน ไกลซีน โพรลีน ซีรีน และไทโรซีน